|
Боевая гимнастика Анохина
|
|
| Ритчи | Дата: Среда, 21.01.2015, 18:29 | Сообщение # 1 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 144
Награды: 0
Репутация: 0
Статус: Offline
| Боевая гимнастика Анохина
Для того, чтобы заниматься этой гимнастикой, не нужно ровным счетом ничего, разве что наличие крыши над головой и двух стены. Не зря же гимнастику доктора Анохина любили и ценили революционеры всех мастей: делать ее можно было хоть в швейцарской эмиграции, хоть в российской тюрьме.
На "Ниве" просвещения
Книги с описанием системы А.К. Анохина выдержали семь изданий при жизни автора: даже далекий от спорта журнал "Нива" в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав "наилучшей комнатной гимнастикой". Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого, и не только - в пристрастии к волевой гимнастике был замечен и "герой" гражданской войны Котовский.
Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений и можно говорить лишь о том или ином принципе их выполнения.
Воля и разум
Свою систему Анохин назвал "Новая система", а в дальнейшем она получила название "Волевая гимнастика". Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления.
Вот принципы волевой гимнастики:
Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.
Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.
После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха.
|
| |
| |
| Ритчи | Дата: Среда, 21.01.2015, 18:30 | Сообщение # 2 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 144
Награды: 0
Репутация: 0
Статус: Offline
| Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо.
Волевая гимнастика Анохина
Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз.
Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
Волевая гимнастика Анохина: первая серия упражений
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивания большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая - выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги . Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касайтесь. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме - вдох.
5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох.
|
| |
| |
| Ритчи | Дата: Среда, 21.01.2015, 18:31 | Сообщение # 3 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 144
Награды: 0
Репутация: 0
Статус: Offline
| 
6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимайтесь на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая руки - выдох.
7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладонь вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать-опускать кисти. Дыхание произвольное.
8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижной нижнюю часть туловища, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании - вдох.
9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем - снова вперед. Дыхание равномерное.
10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. Напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании - выдох.
|
| |
| |
| Ритчи | Дата: Среда, 21.01.2015, 18:32 | Сообщение # 4 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 144
Награды: 0
Репутация: 0
Статус: Offline
| 
11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте-разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное.
12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в "замок". Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх - вдох.
13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь - выдох.
14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях, напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь - вдох.
15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.
|
| |
| |
| Ритчи | Дата: Среда, 21.01.2015, 18:35 | Сообщение # 5 |
|
Подполковник
Группа: Проверенные
Сообщений: 144
Награды: 0
Репутация: 0
Статус: Offline
|
|
| |
| |
